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세계보건기구(WHO)는 단순한 수명 연장을 넘어서 ‘건강하게 오래 사는 삶’을 강조합니다. 이는 신체적, 정신적, 사회적 건강을 통합적으로 관리하는 삶의 방식이며, 누구나 실천 가능한 구체적인 전략들이 마련되어 있습니다. 본 글에서는 WHO가 제안하는 건강장수의 핵심 전략 세 가지인 운동, 식단, 마인드셋에 대해 상세히 살펴보고, 일상에서 적용할 수 있는 실질적인 팁들을 안내합니다. 오늘의 작은 실천이 내일의 건강한 장수로 이어질 수 있습니다.
운동 – 매일 30분, 꾸준함이 생명
WHO는 건강장수를 위한 핵심 전략 중 하나로 규칙적인 신체활동을 강조합니다. 특히 성인은 일주일에 최소 150~300분의 중간 강도 유산소 운동 또는 75~150분의 고강도 유산소 운동을 권장하며, 주 2회 이상은 근력 운동을 병행해야 한다고 명시하고 있습니다. 이는 단순한 체중 관리나 체형 유지를 넘어서 심혈관계 건강, 근골격 강화, 정신 건강 증진까지 다양한 효과를 나타냅니다. 운동의 핵심은 ‘꾸준함’입니다. 짧은 시간이라도 매일 반복하는 습관이 중요하며, 반드시 헬스장에 가지 않아도 됩니다. 걷기, 계단 오르기, 가벼운 요가, 자전거 타기, 집에서 따라 하는 홈트레이닝 등 누구나 실천 가능한 활동이 권장됩니다. 특히 중년 이상에서는 낙상 예방과 골다공증 방지를 위한 균형 운동과 근력 강화가 필수입니다. 또한, 움직임은 하루 전체 생활 속에서 자주 이뤄지는 것이 좋습니다. WHO는 ‘앉아있는 시간 줄이기’를 강조하며, 오랜 시간 앉아있는 환경에서는 30분마다 가벼운 스트레칭이나 기지개를 권하고 있습니다. 결국 운동은 거창하게 시작하기보다는 일상의 루틴 속으로 자연스럽게 녹여내는 것이 건강장수의 첫걸음입니다.
식단 – 균형 잡힌 영양, 절제된 섭취
WHO는 건강한 식단을 위한 가장 기본적인 원칙으로 균형, 다양성, 절제를 제시합니다. 특히 가공식품, 포화지방, 나트륨, 설탕의 섭취를 줄이고, 식물성 식품과 자연식 중심의 식습관을 강조합니다. 전 세계적으로 유효한 ‘건강한 식단’ 모델 중 하나는 지중해식 식단이며, 이는 WHO에서도 장수에 효과적인 식단으로 적극 추천되고 있습니다. 지중해식 식단의 핵심은 올리브오일, 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 견과류 등을 중심으로 하며, 붉은 고기와 설탕은 제한적으로 섭취합니다. 이는 심혈관 질환 예방과 당뇨, 비만, 암 발생률을 낮추는 데 효과적입니다. 이외에도 WHO는 물 섭취의 중요성을 강조하며, 하루 1.5~2리터 이상의 수분을 섭취할 것을 권장합니다. 하루에 필요한 열량을 초과하지 않도록 식사량을 조절하고, 영양소는 가능한 한 ‘자연’에서 얻을 것을 권장합니다. 예를 들어, 단백질은 식물성 단백질(두부, 콩 등)과 흰 살 생선을 중심으로 구성하고, 탄수화물은 정제된 곡류보다는 통곡물을 우선합니다. 중요한 점은 '다이어트'가 아닌 '지속 가능한 식습관'이라는 인식의 전환입니다. 장기적으로 건강을 지키려면 유행하는 극단적 식단보다는, 꾸준히 실천 가능한 균형식이 핵심입니다.
마인드셋 – 긍정적 사고와 사회적 유대
WHO는 건강장수에서 정신 건강과 심리적 안정이 신체 건강만큼 중요하다고 강조합니다. 특히 만성 스트레스, 우울감, 사회적 고립은 수명뿐 아니라 삶의 질을 급격히 저하시키는 주요 요인으로 지적되고 있습니다. 가장 중요한 전략 중 하나는 긍정적인 사고 방식입니다. 일상에서 감사하는 습관을 갖고, 실수나 실패를 배움의 기회로 여기는 사고방식은 스트레스 반응을 줄이고, 더 나은 건강행동을 유도합니다. 실제로 WHO는 정신 건강을 유지하는 사람일수록 운동 실천율, 식단 관리 등이 뛰어나다고 분석합니다. 또한 사회적 관계 유지도 건강장수의 핵심입니다. 친구, 가족, 지역사회와의 유대는 정서적 안정뿐만 아니라 치매 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다. WHO는 고령자의 사회적 참여를 장려하며, 자원봉사나 취미활동, 공동체 참여 등을 통해 심리적 안정과 자존감을 유지할 것을 권장합니다. 마지막으로 명상, 요가, 호흡 훈련 등은 뇌 건강과 스트레스 관리에 매우 효과적인 방법입니다. 단 몇 분이라도 매일 일정 시간 동안 ‘나를 위한 시간’을 갖는 것이 장기적인 정신 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.
WHO가 제시하는 건강장수 전략은 특별하거나 어려운 것이 아닙니다. 매일 30분씩 몸을 움직이고, 자연식 중심의 식사를 하며, 긍정적인 마음가짐을 유지하는 것이 핵심입니다. 운동, 식단, 마인드셋은 따로 떨어진 것이 아니라 서로 맞물려 우리의 건강을 지탱하는 중요한 축입니다. 지금 당장 완벽하게 실천할 필요는 없습니다. 오늘부터 한 가지라도 시작해 보세요. 그 작은 변화가 쌓여 건강하게 오래 사는 삶의 토대가 될 것입니다.